Tout ce qu’il faut savoir sur les fruits de mer et leurs bienfaits nutritionnels

Huîtres, praires, langoustines, homards… sont des incontournables des tables de fêtes.

Egalement appelés « gourmandises de la mer », les fruits de mer sont des aliments peu caloriques mais très sains et nutritifs grâce à leur forte teneur en nutriments essentiels et leur faible taux de gras. Toutefois, nombreuses sont les personnes qui s’abstiennent d’en manger pour de nombreuses raisons. Petit rappel, les fruits de mer désignent les coquillages et mollusques à coquilles (huitres, St Jacques, moules…), les escargots de mer (bigorneaux…), les oursins, les mollusques sans coquilles (poulpes, seiches…) et les crustacés (crevette, langoustes, calamars, crabes…) Ci-après, zoom sur les bienfaits des fruits de mer mais aussi sur certaines idées fausses très répandues.

• Ils ne font pas grossir

Faites le compte: une portion de 100 g, l’équivalent de 6 huîtres, 3 noix de Saint- Jacques ou 6 langoustines, n’apporte pas plus de 80 kcal. C’est peu, comparativement aux 180 kcal d’un saumon fumé, aux 220 kcal d’un chapon rôti, aux 525 kcal d’un foie gras. Les fruits de mer ne contiennent ni sucres, ni graisses, mais seulement des protéines dont l’effet coupe-faim naturel aide à se modérer pour la suite du repas. Bien sûr, pour ne pas perdre ce bénéfice, mieux vaut éviter de les accompagner de mayonnaise ou de tartines beurrées. Quelques astuces pour y parvenir: émincer la chair des crustacés dans une salade d’épinards et d’agrumes, ou déguster les huîtres ou les praires avec un filet de citron et un tartare d’algues: un vrai délice!

• Ils regorgent de vitamines et de minéraux

Les fruits de mer contribuent aux apports de vitamine D, dont nous manquons en hiver en l’absence d’exposition au soleil. Ils contiennent toutes les vitamines du groupe B, en particulier la B12 utile à la mémoire. Ils comptent parmi les rares aliments riches en magnésium, aux vertus antistress. Ils apportent jusqu’à 100% de l’apport quotidien conseillé en iode, essentiel au fonctionnement de la glande thyroïde, en cuivre et en sélénium, qui interviennent dans les défenses de l’organisme. Ils sont riches en fer et en zinc bien assimilables, indispensables au système immunitaire. Avec les poissons, ils sont les seuls fournisseurs d’oméga 3, spécifiques de la prévention de la dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA) et de certaines formes de dépression.

• Ils conviennent à toutes sortes de régime

Les crustacés ont la réputation d’être riches en cholestérol. En réalité, ils en apportent trois fois moins que les œufs car ce cholestérol est surtout localisé dans la tête, qui ne se mange pas. De quoi rassurer les convives en hypercholestérolémie. Côté sel, leur teneur varie entre 0,5 et 1,5g aux 100g (il faut rester en dessous de 6g par jour): en cas d’hypertension artérielle, plutôt que de se priver, il suffira de ne pas cumuler dans la même journée un autre aliment très salé (charcuterie, saumon fumé, soupe du commerce).

Les fruits de mer conviennent donc à tous, sauf en cas d’allergie. Comme les coquillages concentrent les métaux lourds (plomb, cadmium, mercure…), mieux vaut, malgré les contrôles, limiter la consommation à une fois par semaine pour les enfants de moins de 3 ans, les femmes enceintes ou allaitantes et les adolescents.

• Local et de saison, c’est mieux 

Ils sont d’autant plus savoureux qu’ils sont récoltés à proximité et de saison. C’est le moment de profiter des coques, huîtres, palourdes, coquilles Saint-Jacques, homards, langoustines et crevettes bouquets pêchés le long des côtes françaises. C’est en revanche terminé pour les tourteaux et les langoustes. Si les délicieuses petites crevettes grises sont ramassées sur nos côtes, leurs cousines roses, nordiques ou tropicales, viennent de loin, avec un bilan carbone peu reluisant. Les labels « Pêche durable » pour la filière française ou MSC (Marine Stewardship Council) garantissent des produits issus d’une pêche durable. 

• Des recettes gourmandes

Les langoustines peuvent se manger crues, avec de l’huile d’olive, du jus de citron, du gingembre frais ou de l’échalote et de la ciboulette. Les huîtres se cuisent, pochées dans leur jus, décoquillées, disposées sur une brunoise de carotte et poireau et gratinées avec de la chapelure. Les praires se servent avec une mayonnaise additionnée de leur jus réduit, de fromage blanc et de persil haché. Les moules se marient au fenouil ou se dégustent en choucroute de la mer. Il y a mille façons de les cuisiner!  

• En profiter sans se ruiner

Choisir les moins chers: noix de pétoncle, praires, crevettes grises. Frais et bien cuisinés, ces fruits de mer peuvent remplacer les noix de Saint-Jacques, huîtres et gambas.

Opter pour des surgelés: achetés deux mois à l’avance, leur prix est plus doux. Décongelés au réfrigérateur, ils sont parfaits en bouchée (croûte de pâte feuilletée et sauce Béchamel aux champignons) ou en soupe de la mer.

Les marier à d’autres aliments (légumes, poissons), par exemple dans un bouillon de légumes relevé.

• Vigilance sur la fraîcheur

Bien qu’ils fassent l’objet de multiples contrôles sanitaires, il faut s’assurer de leur fraîcheur lors de l’achat: huîtres et autres coquillages bien fermés à la coquille intacte, crevettes brillantes et sautillantes, homards avec les pattes repliées et les yeux contrôles sanitaires, il faut s’assurer de leur fraîcheur lors de l’achat: huîtres et autres coquillages bien fermés à la coquille intacte, crevettes brillantes et sautillantes, homards avec les pattes repliées et les yeux mobiles.

Ces aliments se conservent au maximum 48 heures dans la partie la plus froide du réfrigérateur (2 à 3°C),  à l’exception des huîtres à garder dans le bac à légumes (entre 8 et 10°C)  jusqu’à cinq jours après la date de conditionnement indiquée sur la bourriche. Ne jamais les garder dans des sacs plastique. Même extra-frais, les fruits de mer crus sont déconseillés aux femmes enceintes ou allaitantes, aux enfants de moins de 3 ans et en cas de défenses immunitaires défaillantes.

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